Что такое интервальная тренировка и как она влияет на сжигание жира?

Интервальная тренировка – это чередование коротких интенсивных упражнений с более легкими упражнениями. 
Необыкновенно эффективно применение этого метода в аэробных тренировках.

Приведу простой пример. Если автомобиль движется равномерно без остановок, например по загородному шоссе, он тратит немного горючего. Стоит двигателю начать работать в городском режиме (разгон – остановка), расход топлива сразу возрастает.

Интервальные тренировки позволяют не только сжечь больше калорий во время самого занятия, но и значительно повышают уровень обмена веществ на длительное время после занятия.

Пример интервальной тренировки на 400-метровой дорожке стадиона: 100-метровые отрезки пробегайте, а повороты проходите пешком. Когда войдете в форму, пробегайте прямые участки быстро, а повороты - трусцой.
Если вы бегаете вдоль дороги за городом, пробегайте расстояние между двумя столбами на вашей максимальной скорости, дальше бегите трусцой и т.д.
Интервальные тренировки можно проводить со скакалкой, на велосипеде, в бассейне, на кардио-тренажерах.

Очень удобно проводить интервальные тренировки на современных кардио-тренажерах с датчиком пульса. Позанимайтесь 5 минут в среднем темпе, чтобы разогреться. Затем работайте в течение 30 секунд так интенсивно, чтобы пульс достигал 80% от максимального пульса для вашего возраста. Затем снижайте интенсивность, пока пульс не составит 60% от максимума. Это займет 1,5 – 2 минуты. Чередуйте интервалы 10 – 12 раз. 
Интенсивность нагрузки можно менять, увеличивая скорость, сопротивление тренажера, угол бегового полотна на беговой дорожке.
Такая аэробная тренировка займет 20–25 минут, это очень удобно, если у вас нет возможности долго тренироваться в какой-то конкретный день, но «простаивать» не хочется. Интервальная тренировка просто необходима женщинам с медленным обменом веществ, склонным к полноте.
Если вы в очень плохой форме, чередуйте ходьбу и бег трусцой (30 шагов бега, 100 шагов ходьбы).

Общее правило для интервальной тренировки: чем длиннее интенсивная фаза, тем дольше период восстановления. Не затягивайте интенсивную фазу дольше полутора минут!

Автор статьи: Ольга Стрекачёва - персональный тренер.

информация с сайта: http://fitnesspeople.ru/

Плюсы утренних тренировок

Очень многие отказываются от утренних упражнений, предпочитая выкроить несколько лишних минут сна. И зря! Ниже мы расскажем, почему занятия спортом в утреннее время особенно полезны.

1. Утренние тренировки сразу же запускают метаболизм твоего организма и в следующие несколько часов заставляют его работать с повышенной скоростью. Это означает, что в течение дня твой организм сожжет больше калорий.

2. Научные исследования доказали, что спортивные тренировки значительно активируют работу мозга и память. Поэтому после спортивных утренних занятий бодрым будет не только твое тело, но и дух. В течение всего дня ты будешь внимательнее, что, безусловно, в лучшую сторону отразится на твоей профессиональной деятельности.

3. Ежедневный подъем в одно и тоже время отрегулирует твою эндокринную систему и циркадный ритм. Дело в том, что уже за несколько часов до тренировки гормоны начнут «готовить» к ней тело, регулируя кровяное давление, сердечный ритм, приток крови к мышцам и т.д. Поэтому ты будешь прилив сил сразу же, как только проснешься.

4. Утренние тренировки помогут тебе контролировать аппетит в течение всего дня. Дело в том, что спорт повышает выработку эндорфинов, снижающих аппетит. Если этот механизм будет запускаться сразу после пробуждения, ты сможешь меньше есть и выбирать более здоровые продукты без ущерба для своего самочувствия.

Для всех, кто ценит утреннюю активность теперь есть карты OFF-PEAK для занятий в клубе с 7:00 до 10:00!

BOSU: тренировка и эмоциональная разгрузка

Странное слово bosu не имеет ничего общего с японской борьбой сумо. Это сокращенный вариант английского выражения Both Side Use, что означает «использование двух сторон». Bosu получил свое название в честь забавного тренажера bosu balance trainer, напоминающего летающую тарелку: пластиковая платформа диаметром около 63 см, с двумя ручками у основания — для удобства транспортировки, а на ней — резиновый купол-полусфера высотой примерно 30 см (как будто с фитбола срезали верхнюю часть). 
 
Упражнения на неустойчивой поверхности гораздо эффективнее обычных силовых занятий, поскольку, выполняя то или иное движение, вам приходится еще и удерживать равновесие, задействуя мелкие мышцы-стабилизаторы. Bosu — многофункциональная тренировка, которая прекрасно готовит человека к повседневной жизни. Она укрепляет вестибулярный аппарат, развивает силу и ловкость, гибкость и координацию, улучшает осанку. Кроме того, этот тренажер применяется и в других видах фитнеса, например в пилатесе.

Чтобы освоить bosu, никакой предварительной подготовки не требуется. Однако тренажер необычный, поэтому стартовое занятие частенько превращается в «смехопанораму»: новички пытаются найти «общий язык» с полусферой, а не выполняют установки инструктора. Правда, уже на второй-третьей тренировке вы будете чувствовать себя вполне уверенно и начнете получать удовольствие вместе с пользой. 

Bosu чем-то напоминает степ-аэробику. Много схожих упражнений, но нет сложных хореографических комбинаций, ведь приходится прикладывать дополнительные усилия, чтобы не упасть. Обычно тренер ориентируется на возраст и уровень участников.

К примеру, в программы для начинающих, людей зрелого возраста или тех, кто имеет проблемы с суставами, не включаются сложные движения и большое количество прыжков. Занятия с применением полусферы — гораздо более щадящий вариант кардиотренировок, чем, к примеру, беговая дорожка, ведь мягкая поверхность берет на себя часть ударной нагрузки. К тому же на bosu можно не прыгать, а пружинить, отрывая только пятки.

Поначалу почти все ощущают дискомфорт в области голеностопа, так как именно на него приходится основная нагрузка. Чтобы облегчить адаптацию и в то же время избежать растяжений и других травм, старайтесь ставить стопы параллельно друг другу в центр полусферы, держа колени полусогнутыми. В первое время также не рекомендуется заниматься в быстром темпе и делать резкие движения — все это придет с опытом.

Тренировка bosu, как и любая другая, требует разминки. Обходя тренажер, выполните подъемы на него с разных сторон, постойте на куполе на обеих ногах, затем — на одной и т. д. Содержание основной части урока определяется задачами, которые вы перед собой ставите. Это могут быть кардио-, силовые упражнения, стрейчинг или интервальная тренировка, когда чередуются разные типы нагрузок. Однако новичкам не рекомендуется сразу заниматься силовой подготовкой, лучше начать с простых аэробных упражнений.

Обязательный элемент — правильные кроссовки для фитнеса с нескользящей подошвой. Они должны быть достаточно высокими, чтобы поддерживать голеностоп. В остальном — полная свобода, главное — чтобы вам было удобно. Не забудьте о мониторе сердечного ритма, который укажет целевую зону и просигнализирует, что стоит сбавить обороты.

Тренажеры bosu уже продаются в крупных спортивных магазинах, поэтому при желании заниматься можно и дома. Но прежде чем приступить к разучиванию упражнений, научитесь балансировать на платформе: встаньте в центр купола, почувствуйте тренажер, закройте глаза и удерживайте равновесие, стараясь не помогать себе руками. Следующим шагом может стать движение ногой в сторону, только не резкий и сильный мах, а плавный подъем.

Особенно полезно пройти курс «BOSU-терапии» тем, кто собирается кататься на коньках, лыжах и сноуборде, — для укрепления голеностопа и развития чувства равновесия

Прототип современного bosu появился в конце 1999 г. и предназначался для профессиональных спортсменов. На подобных тренажерах занимаются американские волейболисты, хоккеисты, члены сборной США по горным лыжам и сноуборду.

Информация с сайта: shape.ru, использована фотография с сайта http://здоровая-привычка.рф

 

 

 

Безопасные сладости

Очень любите сладенькое, но боитесь набрать лишний вес? На самом деле, не все сладости так уж опасны для фигуры. Предлагаем вам выбирать те, которые содержат минимум сахара, жиров и калорий.

Желе и пудинги
Конечно, ненатуральные магазинные желе и пудинги в расчет не идут, а вот если вы приготовите эти десерты сами, то будете уверены, что они полезны и низкокалорийны. Для желе выбирайте агар-агар – натуральный загуститель. К тому же желе и пудинги положительно влияют на работу желудка и кишечники, а также снижают уровень холестерина.

Горький шоколад
Известно, что в горьком шоколаде содержится максимальное количество какао-бобов, а, значит, и максимальное количество антиоксидантов. К тому же в горьком шоколаде содержится совсем немного сахара, так что располнеть от пару кусочков в день за утренней чашкой чая не удастся. Зато вещества, содержащиеся в горьком шоколаде, снижают риск сердечно-сосудистых и раковых заболеваний.

Мед
Да, в меде содержится много натурального сахара, но одновременно с ним мед очень полезен для здоровья нашего организма. Ограничьтесь тем, что кладите чайную ложку меда в чай и/или кофе вместо сахара, а также добавляйте в мюсли или овсяную кашу на завтрак.

Сухофрукты
Это отличный вариант здорового перекуса для сладкоежек! Как и в свежих фруктоах, в них много витаминов, а если не превышать норму в 50 г в день, то сладкие сухофрукты никак не повлияют на фигуру.

Мороженое и молочные коктейли
Натуральное мороженое и молочный коктейль богат белками, кальцием и другими витаминами. Молочный коктейль лучше всего готовить самим и добавить туда свежие и замороженные фрукты – так вы добавите клетчатки и витаминов. А при выборе мороженного отдавайте предпочтение обезжиренному, изготовленному из натурального молока или сливок.

 

 

 

Фитнес + завтрак = хорошее начало дня

Специалисты, знающие про правильное питание все, советуют: хотите похудеть – всегда завтракайте. Если помнить про правильное питание и просто хорошо позавтракать, то к обеду вы не успеете проголодаться и не сможете съесть лишнего. Если регулярно пропускать завтрак, то процесс обмена веществ в вашем организме рано или поздно замедлится, необходимость в энергии снизится, и съеденные калории станут не нужными.

В результате к тридцати годам на пропущенных завтраках можно прибавить от трех до пяти килограмм лишних. И тут, как говорится, даже фитнес или аэробика могут вам не помочь!

А если начинать утро с регулярного и даже плотного завтрака, несмотря на любой возраст, то уровень вашего метаболизма будет держаться в норме и в немолодые годы. Совет этот может показаться трудноватыми, а кому-то даже не выполнимыми, но это только на первый взгляд. Применяя его, вы сможете не только сбросить лишние килограммы, но и просто поднять свою самооценку и повысить настроение. Попробуйте и вы с удивлением для себя отметите, что фитнес, правильное питание и красивая фигура – это те три составляющие, которые всегда идут в ногу.

Хотите похудеть – всегда завтракайте!

 

 

 

Женский фитнес – мифы, легенды и заблуждения

Женский фитнес – мифы, легенды и заблужденияНа сегодняшний день существует такое огромное множество фитнес программ и тренировок, что иногда бывает достаточно трудно понять, даст ли  какая — ни будь из них тебе, действительно нужные результаты. А возможно будет и так, что ты начнешь сожалеть о потраченном впустую времени, а также о деньгах, которые ты могла бы потратить на что- то более полезное.

И помимо всего прочего может найтись немало людей, считающих себя чуть ли не специалистами в этой области. И, конечно же, они захотят поделиться с тобой своими знаниями и посоветовать, как достичь тебе уже давно поставленных целей. Но никто кроме тебя не может знать, как работает твой организм и поэтому в статье мы и решили поделиться основными мифами, которые касаются бодибилдинга, не обошли вниманием мы и фитнес. Итак:

  1. Фитнес-программа, по которой твоя лучшая подруга занимается фитнесом, поможет и тебе. Фитнес программа твоей подруги может действительно быть очень хорошей, но нужно помнить, что твое тело уникально и может отреагировать на программу занятий совершенно иным образом, чем тело твоей подруги. Послушай себя, посмотри, как именно твой организм отреагирует на определенные упражнения. Другими словами, узнай, что будет лучше конкретно для тебя.
  2. Не обязательно прорабатывать мышцы ног, если ты начинаешь день с утренней пробежки. Тренировка мышц, которые находятся в нижней части твоего тела – это лучшая база для основной части занятий. Пренебрегая силовыми упражнениями для ног, ты будешь строить дом без фундамента. И это, по крайней мере, не эффективно. Поэтому проверь, включает ли твоя фитнес программа силовые упражнения для ног.
  3. Лучший способ сбросить лишние килограммы это кардиотренировка. Прекрасный пол верит, что занятия в течение часа со средней интенсивностью – это прекрасный способ уменьшить объем своей талии. Однако самым важным фактором для уменьшения веса является баланс между съеденными калориями и потраченной энергией. Очень важно чередовать тренировки средней и высокой интенсивности или разбить их по времени в течение каждой недели.

Помня об этих и других советах, фитнес сможет не только принести тебе и твоему организму хорошие результаты, а и поддержит тебя в твоем желании построить крепкое и красивое тело.

Информация с сайта http://kudakrasivee.ru

Kinesis: тренировка в разных плоскостях

Kinesis («Кинезис») — это тренажёр, состоящий из четырёх различных модулей, которые позволяют выполнять движения в разных плоскостях спостоянным сопротивлением. Само слово «Кинезис» обозначает в переводе с греческого языка — «движение». Это другой подход к тренировкам, основанный на балансе, гибкости и силе. Главное, что тренажёр позволяет имитировать движения повседневной жизни. Упражнения, которые вы делаете, не надуманные, а очень простые, но, в тоже время, очень эффективные. Kinesis готовит вас к уверенному «движению по жизни» — открываете вы дверь, наклоняетесь за чем-то, перепрыгиваете через лужу и так далее. Чем естественнее все упражнения, тем эффективнее прорабатываются мышцы и тем безопаснее тренировка. 

— Так что же такое Kinesis?
— Это тренировка на уникальных тренажёрах, на которых возможно работать в 3-х плоскостях. Конечно, можно заниматься и в небольшой группе, но это не групповое занятие. В фитнес-центрах, где существует зал для Kinesis, вам будет предложено индивидуальное занятие — оно и в разы эффективнее. Надо сказать, что это новая разработка в сфере фитнеса еще не так популярна, специальные тренажёры очень дороги, и не каждый центр может позволить себе их приобрести, но методика тренировок настолько хороша, что уже всё больше людей хотят тренироваться вместо обычных тренажеров на Kinesis. Внешне зал для занятий не похож на обычный зал с тренажёрами, все блоки с отягощениями скрыты под деревянными панелями, вы видите только гибкие тросы с ручками, которые можно тянуть в разные направления. Тренажёр используется для реабилитации после травм и в этом плане полностью одобрен медициной.

— В чём реальная эффективность и польза Kinesis?
— Во-первых, тренировка на этом тренажёре объединяет несколько разных видов тренинга: функциональный, силовой и, в то же время, она адоптирована под различные виды спорта. Особенно хороша для тех, кто занимается теннисом (тренируется удар), плаванием (гребок руками), бегом, единоборствами и другими видами спорта. Можно выполнять как совсем простые, так и очень сложные координационные движения, при этом, меняя сопротивление, и нагрузка настраивается под вашу подготовку. Занятие развивает гибкость суставов, силу, выносливость мышц, чувство равновесия. Хорошо прорабатываются все группы мышц без исключения, так как движения вы можете выполнять в любой плоскости, двигаясь по окружности на 360 градусов, под любым углом наклона. Также у вас гораздо больше возможностей (чем в простом тренажёрном зале) для воображения, а именно, из какого-то простого (основного) упражнения, при изменении угла наклона или направления (или того и другого вместе), вы придумаете своё уникальное движение, которое будет для вас естественно, полезно и эффективно.

— Как выглядит занятие?
— Обычно тренировка идёт 1 час. Сначала разминочные упражнения, разогрев всех мышечных групп, выполняются без отягощений, не на тренажёре. Затем, основная часть: она обычно проходит в виде круговой тренировки. На каждой станции (тренажёре), а их 4, выполняется за определённое время 1 упражнение, например, на первой — приседания, на второй — тяга, на третьей — приседания с жимом, на четвёртой — выпад с руками вперёд, после переход к следующей станции. Потом упражнения меняются, можно также повысить скорость, увеличить интенсивность и так далее. Заканчивается тренировка заминкой: растяжение всех мышц и расслабление организма.


— Кому можно занимать, а кому нельзя? Существуют ли противопоказания к занятиям?
— Противопоказаний нет! Заниматься можно абсолютно всем, практически любого возраста: взрослым, пожилым, подросткам. Можно тренироваться даже людям, страдающим заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Kinesis используют для реабилитации после травм и операций. Тренировка готовит ваше тело, ваш двигательный аппарат, ко всем тем движениям, которые необходимо делать в жизни. Нагрузка подбирается очень индивидуально и осторожно, упражнения выполняются от простого к сложному. Единственное, когда не стоит посещать занятие, так это, когда у вас температура или повышенное давление — это относится ко всем физическим нагрузкам вообще и всегда.

— Существуют какие-либо дополнительные рекомендации к занятию?

— Могу сказать, что тренировка приносит результат, только при регулярном посещении. Заниматься рекомендуется 2–3 раза в неделю. При таком режиме вы заметите улучшение уже через 1–2 месяца. Всё зависит от вас, от ваших целей и, конечно же, желания. Форма одежды — удобная, обувь — спортивная, настроение — отличное — вот и всё, что надо для занятий!
Kinesis — расширяет границы. Идея тренировки проста, поэтому, наверное, и гениальна. Ведь «все гениальное — просто»! Естественные, лёгкие, свободные и полезные упражнения принесут вам большое физическое удовольствие, а как следствие, улучшат здоровье и повысят настроение.

Если вы занимаетесь в нашем клубе, то Вы можете записаться на занятия в студии Kinesis на рецепции или по телефону 214-214. Количество человек в группе не более 4-х.

Информация с сайта http://fitness-live.ru

Тренируя мыщцы, не забываем про фитнес

Природа наделяет нас гибкостью далеко не одинаково: кому-то в любом возрасте легко даются мостики и шпагаты, а у кого-то самые простые движения вызывают дискомфорт и болезненные ощущения.

Сегодня почти во всех фитнес-клубах в расписании занятий обязательно стоят стретчинг, йога, фитнес-йога – направления, развивающие гибкость. Но давайте разберемся, так ли уж нужна нам эта самая гибкость и что мы можем получить, если всерьез займемся ее развитием?

Что такое гибкость? Начнем с того, что точно определим, что же подразумевает под собой такое привычное и, казалось бы, понятное слово – гибкость?

Гибкость – это максимальная подвижность в суставах. Именно она определяет амплитуду ваших движений, которые вы совершаете в повседневной жизни и во время тренировок. У людей нетренированных или недавно начавших заниматься фитнесом зачастую наблюдается сниженная подвижность суставов. Причиной этого является наличие различных мышечных блоков и спазмов (особенно в области спины и плечевого пояса), возникающих как следствие гиподинамии и неправильных поз, которые иногда становятся для нас не только привычными, но даже очень комфортными. Травмы также оставляют свой отпечаток, ограничивая нашу суставную подвижность. Все это сказывается на нашем внешнем облике: ухудшается осанка, теряется пластика движений, мы становимся «зажатыми», напряженными и начинаем воспринимать себя не иначе как неуклюжим слоном в посудной лавке. Но это еще полбеды – главная опасность ограничения суставной подвижности заключается в том, что она приводит к негативным изменениям нашего внутреннего состояния. Нарушается крово- и лимфообращение, что, в свою очередь, ведет к нехватке кислорода и жизненно необходимых питательных веществ, происходит накопление в организме метаболических веществ – шлаков, снижается обмен веществ.

Слабые связки против сильных мышц

Проблема снижения гибкости знакома не только новичкам, но и профессиональным спортсменам, игнорирующим упражнения на подвижность суставов. Дело в том, что тренировки с отягощениями, нацеленные на рост мышечной массы, значительно повышают тонус мышц, что приводит к укорачиванию связок и тугоподвижности. И если регулярно не практиковать специальные упражнения на растягивание, то может наступить момент, когда силовые возможности мышц превысят эластические способности связок и сухожилий. Это неизбежно приведет к повышению нагрузки на костный аппарат, и дальнейшие силовые тренировки будут проходить с постоянным риском получения травмы.

Для тех, кто предпочитает в основном силовой тренинг, дополнительным, но немаловажным плюсом упражнений на растягивание станет то, что во время этих упражнений активизируется выработка гормона самототропина, стимулирующего мышечный рост и ускоряющего процесс восстановления после тренировок. Упражнения на растягивание в сочетании с силовым тренингом позволят избежать застоя в тренировках и помогут установить новые рекорды в фитнесе и спорте.

Забота о здоровье

Спортивные достижения не самое главное в нашей жизни, и для большинства людей развитие гибкости – это прежде всего здоровье, возможность свободно владеть своим телом и сохранить отличную физическую форму на долгие годы. Уделяя должное внимание развитию и поддержанию снижающейся с годами функциональной гибкости, мы устраняем перенапряжение и спазмы в мышцах, сохраняем их упругими и эластичными, что служит прекрасной профилактикой артрозов и остеохондроза и надолго сохраняет красивую, правильную осанку.

Вводя в свой тренировочный арсенал упражнения для развития гибкости, следует проявлять осторожность, последовательность и быть предельно внимательными к сигналам своего тела, ведь связки и сухожилия очень плохо поддаются растягивающим воздействиям. Здесь могут быть весьма полезны профессиональные советы тренера – специалиста, который поможет вам удерживаться на той грани соединения максимальной эффективности и безопасности, которую порой так трудно бывает найти самостоятельно.

Ольга Морозова  - Мастер-тренер Ассоциации профессионалов фитнеса

Информация с сайта http://www.fitnessguide.ru

Как убрать живот?

Много ли вы знаете людей, которые мечтают развить свои трицепсы? Вы назовёте пару-тройку имен, только если регулярно ходите в тренажерный зал или общаетесь с любителями фитнеса и бодибилдинга.

Зато на вопрос, знаете ли вы тех, кто хочет «убрать живот», распрощаться с «пивным пузом», ответ будет утвердительный - кого ни спроси - людей на улице, в офисе, в тренажерном зале - не важно.

Проблема абдоминального ожирения (так научным языком называется избыточный вес в области живота и талии) актуальна для мужчин и женщин независимо от социального статуса и возраста (ожирение вообще сильно «помолодело» в последнее время – сказываются фастфуд и сидение у компьютера). Даже если вы посмотрите на многих современных бодибилдеров, вы заметите, что, несмотря на пресловутые «кубики» и минимальный процент жира, они всё равно имеют тенденцию к «пузу». Стоит ли говорить о рядовом обывателе, который лежит у телевизора с пультом и пивом.

Попробуем разобраться, откуда берется выпирающий живот и как с ним бороться.

1. Всё начинается с малого. Допустим, природа наделила вас некоторой спортивностью, была когда-то школьная физкультура, футбол по пятницам, велосипед или волейбол по выходным… Но время идет, добавляются семейные обязанности, работа и учеба. Не всегда удается поесть вовремя и с пользой, всё чаще день проходит в суете и полуголодном состоянии, а вечером мы наедаемся (и дело здесь не только в калорийности, но и в больших объемах пищи) сковородкой жареной картошки, несколькими десятками пельмешек, есть любители выпить пару литров пива «поверх» плотного ужина. Всё это растягивает кишечник, давит на диафрагму, на брюшную стенку. Добавим сюда повышенное газообразование (метеоризм) – и «воздушный шарик» готов. Пока это еще не пузо, но тенденция формируется. Регулярное повышение внутрибрюшного давления действует изнутри на брюшину, на расслабленные мышцы живота, растягивая и расслабляя их еще больше.

2. Многие думают, что наличие в молодости «шести кубиков» гарантирует им плоский живот на всю жизнь. По крайней мере, кажется нам, есть «спасительные» упражнения, которые мы все знаем со школы – сели на лавочку, ступни – под батарею или шкаф, руки за голову – и давай «качать пресс». В залах мне часто приходится видеть людей, которые многие десятки раз повторяют подъемы корпуса на наклонной доске, подъемы ног из положения лежа на спине – а воз и ныне там: животы не уходят.
Подъемы ног до параллели с полом (уголок) в висе замечательно тренируют т.н. флексоры тазобедренных суставов, а мышцы пресса выступают здесь в качестве стабилизаторов и просто статически напряжены. Упражнение выглядит красиво и, если его выполняет поджарый атлет, то вам кажется, что именно это движение и есть кратчайший путь к плоскому животу. Вы должны понимать, что выполнение «уголка» без видимого напряжения, с лёгкостью – это результат разносторонней серьезной работы над прессом и физической формой вообще. Начинать «бороться с животом» с этого упражнения бессмысленно.
Прямая мышца живота, которую задействуют эти упражнения, проходит от грудины и 5,6,7-го ребер к верхнему краю лобковой кости и отвечает за приведение корпуса к бедрам. Кубики – это всего лишь визуальный эффект от пересечения этой мышцы сухожилиями. Волокна прямой мышцы живота расположены вертикально (если вы стоите). Если вы делаете упражнения для этой мышцы, она вздувается во время напряжения (проследите в зеркало, когда будете делать кранчи (скручивания) лежа). И она не имеет отношения к тому, чтобы сделать ваш живот плоским. Удивлены? Откройте любой анатомический атлас, и вы увидите, что за втягивание и удержание живота в подтянутом состоянии отвечают поперечные мышцы. Их волокна расположены параллельно полу (если вы стоите) и перпендикулярно прямой мышце живота. Когда эти мышцы напрягаются (сокращаются в длине), они и «убирают» живот. Почему мы, в большинстве своём, не тренируем их или вообще не знаем о них? Потому что их не видно в зеркале, а тренеры в залах твердят лишь о прямой или наружных косых мышцах живота.

3. Так называемый «висцеральный жир» присутствует в некотором количестве даже у стройного спортивного человека, выполняя функцию поддержки внутренних органов и жирового депо. Медики считают этот вид жира «кортизол-зависимым». Напомню, что кортизол – гормон стресса. Не нужно считать этот гормон врагом, но многочисленные исследования подтверждают связь кортизола с абдоминальным (верхним) ожирением. Комплекс симптомов – повышенное давление, снижение чувствительности тканей к инсулину, повышенный уровень холестерина и сахара крови – называется «метаболическим синдромом» и грозит инсультами и инфарктами. То есть «пузо» - это не просто эстетическая проблема, но и медицинская. Замечу, что женщинам с гиноидным ожирением (фигура «груша» или фигура типа «А») метаболический синдром и все «прелести», связанные с ним, не грозят, пока их уровень женских гормонов находится в норме и они следят за собой. Полные бедра – это не очень эстетично, но не опасно для здоровья (хотя значительный излишек жировой ткани всё же небезобиден).
Вернемся к кортизолу. Многократно повторяющаяся ситуация стресса и его «заедание» провоцируют развитие висцерального ожирения. Жестокая формула современной жизни «кредит-кризис-кортизол» делает своё дело.

4. Продолжим. Ударных нагрузок на пресс, даже грамотных и всесторонних, недостаточно, если ситуация с лишним жиром в области талии зашла далеко. Аэробная нагрузка (быстрая ходьба, бег, велосипед, лыжи) очень важна и нужна в трудном деле борьбы с животом. Многим этот вид нагрузки кажется крайне скучным. Найдите хорошую компанию для пробежек или наденьте наушники – всё, что можно посоветовать в этой ситуации.

5. Я уже говорила в этой статье про «воздушный шарик», когда речь шла о продуктах, вызывающих газообразование. Еще одна проблема – «аквариум» (причем шарообразный). 1 грамм соли задерживает в организме 100 граммов воды. Но есть и более серьезные влагоудерживающие компоненты, которые добавляют в колбасу, сосиски, паштеты, мясные деликатесы промышленного приготовления. Они удерживают воду не только в продуктах, но и в вашем кишечнике. Нетрудно представить, что произойдет, если запить «мясной деликатес» большим объемом жидкости, тем же пивом…

6. Добавим к вышеперечисленному плохую осанку, отсутствие тонуса остальных скелетных мышц – и едва наметившийся животик становится всё заметнее. При отсутствии мышечного корсета вокруг талии вы прогибаетесь в пояснице, увеличивая поясничный лордоз, а живот как бы перевешивает вперед. Приходит в голову картинка из старой книжки по диетологии – на ней пузатый человечек катит перед собой тачку, на которой и разместился его необъятный живот. Подпись под картинкой была такая: «Возил на тачке свой живот и тем в потомстве он живет».

7. Убрать жир локально – на талии, на животе – нереальная задача, сколько скручиваний и подъемов ног ни делай. Так называемая «точечная редукция», в которую очень верили пару десятков лет назад, означает сжигание жира в ограниченной области при работе над конкретной мышцей. К сожалению, это не работает, так же как и жиросжигающие термопояса, обматывание себя целлофановой пленкой и другие экзекуции местно-прикладного характера. Грамотный массаж может улучшить тонус кожи, выгнать лишнюю воду, но никак не «пережечь» жир. Итак, невозможно скомандовать организму: «А теперь мы берем жир отсюда и перерабатываем его в энергию», пометив проблемную зону красным маркером.

8. Мужчины зачастую отвергают упражнения на равновесие, статику, проработку внутренних мышц, игнорируя растяжки, йогу, упражнения на фитболе и дыхательные упражнения как «женские». В результате получают внушительную спину и широкую грудь, вожделенный бицепс и… живот.

Есть ли выход? Конечно. 
А. Начнем с упражнений, на примере которых вы поймете, что пресс – это не только прямая мышца живота. 
а) Вакуум. Встаньте на четвереньки, глубоко вдохните и выдохните весь воздух. Может быть, вам придется сделать несколько вдохов и выдохов, чтобы понять, как это - «полностью выдохнуть». Выдохнув, максимально втяните живот, чтобы он «прилип к позвоночнику» (выполняем на пустой желудок, естественно). Задерживаемся на выдохе на 10 секунд. Пробуем повторить упражнение еще раз. Если на четвереньках вам выполнять упражнение легко, попробуйте встать в «позу вратаря» - чуть согнув колени, ноги расставлены, ладони упираются в колени или в край стола. Можно делать волнообразные движения животом. Попробуйте это упражнение сидя и стоя. В этом упражнении задействованы поперечные мышцы, о которых шла речь выше.
б) Обратные «кранчи» на мяче. Встать перед швейцарским мячом на колени, опереться на него грудью, руками пройти вперед (руки прямые, перпендикулярно полу) так, чтобы нижняя часть голени лежала на мяче, а тело опиралось на руки и было параллельно полу. На выдохе подтягиваем колени к груди, скруглив спину. Получается, что мяч перекатывается в сторону головы. На вдохе распрямляемся. Спину не прогибать, не проваливаться животом к полу. Повторить 10-12 раз.
в) Лежачий степпер. Лежа на спине, отрываем от пола плечи и голову, руки за головой сцеплены в замок (не давим руками на голову, а просто легко поддерживаем ее). Отрываем от пола и ноги, но поясница плотно прижата к полу. Соединяем согнутое колено левой ноги с локтем правой - диагонально, при этом поворачиваясь в сторону колена. Другая нога распрямляется почти до параллели с полом и как бы толкает пяткой невидимую опору. 10-12 повторений. Отдых полминуты и еще 10-12 повторений.
г) Боксерский пресс. Лечь на пол, колени согнуты, ступни упираются в пол. Руки согнуты в локтях, а кулаки находятся под подбородком (как у боксёра в защите). Делаем вращательные движения верхней частью торса, как будто уходим от удара. Для этого отрываем от пола голову, шею и лопатки. Вдох – в нижней точке «эллипса», выдох – наверху. В каждую сторону по 10-12 раз. Поясницу «вдавливаем» в пол. Амплитуда в этом упражнении минимальная.
Б. Кроме упражнений для пресса в частности и для всего тела вообще, вам будут необходимы интенсивные пешие прогулки с переходом к циклическим видам нагрузки (бег, велосипед, лыжи). Интенсивность – между низкой и средней, пульс – 60-65 процентов от возрастного максимума (из 220 вычтите свой возраст, это и будет максимум вашего пульса). Время – не менее получаса.
В. Обратите внимание на дыхание во время выполнения силовых упражнений. Натуживание и задержка дыхания увеличивают внутрибрюшное давление. Учитесь правильно дышать.
Г. Избегайте сладкой газировки, продуктов, которые вызывают метеоризм (черный хлеб, квашеная капуста, сладкий виноград, грубая клетчатка, дрожжи – у разных людей это могут быть разные продукты и их сочетания).
Д. Не растягивайте желудок и кишечник. Ешьте маленькими порциями равномерно в течение дня. Дневной рацион вполне реально распределить на 5-6 приемов пищи. 
Е. Помните, что от жира избавляет грамотное сочетание диеты и аэробной нагрузки, а также раскрученный с помощью силовых тренировок метаболизм. Миостимуляторы, которые «трясут» ваш живот, пока вы лежите на диване, для борьбы с жиром на животе бесполезны. 
Ж. Кремы и массаж помогают только в том смысле, что поддерживают тонус и увлажненность кожи. Гели и пластыри из разряда «абдоминальная скорая помощь» поддержат вашу мотивацию – не больше. Тем более в случае «пивного живота» мы говорим не о подкожном, а о висцеральном жире. Каким образом крем или другое средство пробьется сквозь толщу тканей до собственно сальника – непонятно. Лучше купите на эти деньги спортинвентарь.
З. Исключите из рациона копченое, соленое, колбасу и сосиски (см. выше пункт 5). Рассчитайте диету в зависимости от основного обмена и своих затрат энергии и придерживайтесь её.
И. Обратите внимание на работу с весом собственного тела, упражнения на баланс, равновесие, которых множество в пилатесе и йоге. Швейцарский мяч помогает задействовать мышцы-стабилизаторы и глубоко залегающие пласты мышц, о существовании которых мы и не подозреваем, глядя в зеркала тренажерного зала.

 

Автор статьи: Ольга Стрекачёва - персональный тренер

информация с сайта: http://fitnesspeople.ru/

Диета Кима Протасова - работа над ошибками

«Звезды» шоу-бизнеса и медиа-личности отвлеклись от своих основных занятий, чтобы предложить нам, к примеру, диету Ксении Бородиной или Елены Малышевой. 

В предыдущие десятилетия нашими умами владели Брегг и Шелтон (надо отдать им должное - они предлагали не диеты, а системы питания, хотя и весьма спорные), Аткинс и Монтиньяк, Питер Д'Адамо («диета по группам крови») и другие авторы «кремлевок», «японок», гречневых и луковых диет.

Заметьте, что на этом «благоприятном» фоне количество людей с разной степенью ожирения возрастает год от года.
О диете Кима Протасова можно найти немало восторженных отзывов с потрясающими воображение цифрами – 5, 8, 10 килограммов за месяц (страшно представить более значительные цифры, но диетирующие торжественно рапортуют и о них). Диета Протасова довольно прочно вошла в «диетическую моду» и не теряет популярности, хотя известна с 1999 года.

Не будем пересказывать структуру диеты и рекомендации Протасова (кстати, кто-нибудь когда-нибудь видел этого человека?) – эта информация общедоступна: первые три недели нежирные кисломолочные продукты и сыры (до 5% жирности) плюс всевозможные сырые овощи, далее добавляется мясо и рыба. Перейдем к «разбору полетов».

1. Любой грамотный человек понимает, что сбросить, к примеру, 1 килограмм веса в день вполне реально, также несложно потерять те самые 5-10 килограммов в месяц, о которых докладывают приверженцы «протасовки». Но нужно отличать потерю веса от потери собственно жира. Диета, позволяющая потерять больше 3-4 килограммов в месяц, является «быстрой». В таком режиме мышечная ткань уходит в два раза быстрее, чем жировая, что и объясняет стремительный набор веса в дальнейшем. Протасов почему-то обещает (цитата: «Это способствует потере жировой ткани при сохранении и даже наращивании мышечной»), что на этой диете мышечная ткань не только останется нетронутой (за счёт нежирного сыра, творога и кисломолочных продуктов низкой жирности), но даже прирастёт. Это как минимум смешно. Прирост мышечной массы – весьма трудоемкая и энергоемкая вещь (достаточно посмотреть расписание тренировок и диеты бодибилдеров и фитнесистов). Кроме анаболизма (роста мышц, говоря популярным языком) в нашем организме неизбежно присутствует катаболизм (распад) – то, с чем борются желающие нарастить мышечную массу. Отсутствие в диете Протасова углеводов со средним гликемическим индексом не позволяет запасать гликоген (животный крахмал), и мышцы не растут, а «сдуваются». Зато налицо уменьшение и веса, и объема (за что и боролись, не правда ли?).

2. Жиры калорийнее углеводов в два раза. Но вывести их на круги обмена, заставить «плавиться» можно только на фоне легко мобилизуемого источника энергии, которым и являются углеводы (и не сырые овощи и листовая зелень, рекомендуемые в диете Протасова, а к примеру, рис, гречка, картофель, бананы, которые этой диетой запрещены). Не случайно у биохимиков есть крылатое выражение «жиры сгорают в пламени углеводов». Для примера – попробуйте поджечь сырой огурец. Это не топливо, верно? А теперь вспомните, как быстро пригорают к кастрюле каши и картофель. Наш организм – своеобразная «топка», а разжечь «сырые дрова» можно, только подбросив сухих щепок, бумаги, сухого хвороста. 
Таким образом, диету Протасова можно запросто отнести в разряд типичных низкоуглеводных диет.

3. Диета Протасова, без сомнения, позволяет «усмирить» поджелудочную железу и «спрыгнуть» со сладенького, если вы им злоупотребляли. Хотя, как и на любой низкоуглеводной диете, вам придется пережить «серотониновую ломку» - снижение настроения в отсутствии хлеба, картошки и конфет. Но утихомирить компульсивного едока в своей голове у вас вряд ли получится. «Протасовка» разрешает есть дозволенную пищу в любых количествах и в любое время суток. Так что если вы – компульсивный едок (а многие люди таковыми и являются) и набрасываетесь на еду, чтобы поощрить или утешить себя, а не будучи по-настоящему голодными, вы не разрушите, а даже укрепите связь: стресс – компульсивное желание жевать – заедание стресса. Еда не перестанет быть для вас утешением и ритуалом. Это подтверждают бесчисленные рецепты салатиков с овощами, зеленью, йогуртами и сырами, придуманные приверженцами «протасовки», - их не покидает мысль «что бы такое съесть, чтобы похудеть».

4. Некрахмалистые овощи и зелень, рекомендуемые в диете Протасова, малокалорийны и их нужно съесть довольно приличное количество, чтобы насытиться. А это растягивает желудок и сильно нагружает желудочно-кишечный тракт. Люди с полностью здоровым ЖКТ встречаются крайне редко – гастриты, колиты, язва желудка и двенадцатиперстной кишки, геморрой весьма распространены. Сырые овощи с их грубой клетчаткой призваны в диете Протасова послужить своеобразным «веником», очищающим кишечник, и наполнителем для голодного желудка, но они же могут спровоцировать обострение заболеваний. Сырая морковь, редис, «глянцевая» шкурка сладкого перца, жесткие листья сырой капусты – совсем не безобидные вещи. А три зеленых яблока в день, которые милостиво позволяет автор диеты, являются сокогонными продуктами, то есть возбуждающими желудочную секрецию и аппетит. В чём провинились и почему запрещены, к примеру, вегетарианские зеленые щи или тушеные кабачки – остаётся загадкой. Но на то она и авторская диета.

5. Итак, если вы решили сесть на диету Протасова, делайте это лучше летом, когда больше выбор грунтовых овощей. К тому же, летом, когда много солнца, меньше вероятность скатиться в депрессию от недостатка углеводов. Женщинам лучше начинать диету в первой половине менструального цикла, когда до ПМС еще далеко и ваша мотивация не разобьется о стремление заполучить шоколадку любой ценой. Вы должны быть довольно-таки здоровым человеком (с точки зрения гастроэнтерологии). Приступать к диете в стадии обострения заболеваний желудка или кишечника запрещено. Нарастить хоть какую-то мышечную массу на этой диете нереально (хотя автор диеты нам это обещает), как нереально эффективно тренироваться – лучше просто ходить пешком, неинтенсивно плавать, кататься на велосипеде. Как и на любой «низкоуглеводке», вы получите довольно неплохой результат в плане сброса веса (не жира) – не забывайте о существующей в этом контексте подмене понятий. Для начинающих эта диета неплоха тем, что довольно проста – не нужно считать калории и углубляться в дебри биохимии.

И всё же вы должны помнить, что это эксперимент, не имеющий отношения к разработке вашей собственной системы питания, выработке правильных для вас пищевых привычек. Нет ни одной диеты, одинаково применимой для всех: светофор, который светит зеленым для всех, сломан и является причиной аварий.

Автор статьи: Ольга Стрекачёва - персональный тренер. 

информация с сайта: http://fitnesspeople.ru